Volta Lab

도움말 센터

이용안내 · 자주 묻는 질문

Volta Lab을(를) 처음 쓰거나 지표가 궁금할 때 보는 도움말이에요.
시작하는 법부터 화면·지표의 뜻, 자주 묻는 질문까지 한곳에 정리했어요.

시작하기

  1. 1

    소셜 로그인으로 시작해요

    구글·카카오·네이버 계정으로 간편하게 로그인해요.
    별도 비밀번호는 만들지 않아도 돼요.
    로그인 없이 둘러보는 무료 체험(경로 분석·공개 훈련경로)도 있지만, 이때의 데이터는 저장되지 않아요.

  2. 2

    내 운동 데이터를 넣어요

    두 가지 방법이 있어요.
    운동 파일(FIT · TCX · GPX)을 직접 업로드하거나, 와후(Wahoo) 계정을 연결해 자동으로 가져와요.
    워크아웃 목록 상단의 업로드 버튼으로 여러 파일을 한 번에 올릴 수 있고(zip·gz 압축도 그대로 올려요), 이미 있는 활동은 자동으로 건너뛰어요.

    데이터를 넣기 전에 화면을 먼저 보고 싶다면, 각 메뉴 제목 옆의 둘러보기를 눌러 예시 데이터로 미리 볼 수 있어요. 보고 있는 페이지에만 적용되고, 다른 메뉴로 가면 꺼져요 (예시를 보는 동안은 저장되지 않아요).

  3. 3

    설정을 채우면 더 정확해져요

    설정에서 FTP·최대심박·체중을 넣어두면 강도·부하·존 분포 같은 지표가 훨씬 정확해져요. 값이 없어도 자동 추정으로 지표는 나오지만, 입력해두는 걸 권장해요.

화면 안내

화면은 크게 종목별 화면과 통합 화면으로 나뉘어요. 사이클·러닝·수영 화면은 그 종목의 활동만 보여주고, "통합"은 여러 종목을 합산해서 보여줘요.

개요

오늘의 컨디션과 최근 요약을 한 화면에. 종목에 맞는 핵심 지표를 보여줘요.

통계

기간 전체·유형별·월간·분포를 종목별 지표로 나눠서 정리해요.

통합

사이클·러닝·수영을 합산한 훈련 부하·컨디션과 종목 균형(리미터)을 한눈에.

훈련

사이클 중심: 파워·W′ 밸런스·CP·상대 노력도 등 훈련 계획용 지표.

캘린더

날짜별 훈련 강도와 활동을 달력으로. 셀을 누르면 그날 활동으로 이동해요.

경로

GPX 코스의 난이도·클라임·구간 페이싱을 분석하고 지도로 확인해요.

활동 상세

한 활동의 시계열 차트·존·인터벌·지도 등 자세한 내용을 봐요.

멀티스포츠 (트라이애슬론 · 듀애슬론)

수영 → 사이클 → 러닝처럼 여러 종목을 이어서 한 운동은 부모 활동 하나 아래에 종목별 레그(구간)로 나뉘어 저장돼요.

  • 각 레그는 자신의 지표와 차트·지도를 따로 제공해요.
  • 레그 사이의 전환 구간(T1·T2)은 얇은 줄로 표시돼요.
  • 부모 활동에는 전체 평균심박과 합산 요약이 함께 나와요.
  • 종목은 데이터에 있으면 자동 표기하고, 없으면 "구간 N"으로 두거나 직접 지정할 수 있어요.
  • 통합 화면의 종목 균형·리미터에서 종목별 체력(CTL) 비중과 고강도 시간 비중(강도)을 함께 봐서 가장 약한 종목을 알려줘요.
    부하가 부족하거나 강도가 낮으면 리미터예요.
    설정 > 목표 레이스(트라이/듀애슬론)를 정하면 그 종목별 요구 비중 기준으로 판정해요.

지표 · 용어사전

화면에 나오는 지표를 카테고리별로 정리했어요. 어느 화면에서든 우측 상단 📖 용어 검색으로 바로 찾아볼 수도 있어요.

컨디션 (Fitness & Freshness)

체력CTLChronic Training Load그동안 꾸준히 쌓아온 기초 체력(피트니스).

최근 6주가량의 훈련 부하를 길게 평균낸 값이에요. 천천히 오르고 천천히 떨어지기 때문에 며칠 쉰다고 확 줄지 않아요. 높을수록 더 많은 훈련을 소화할 수 있는 몸이 된 거예요.

계산매일의 TSS를 42일 지수이동평균으로 누적. k = 1 − e^(−1/42), CTL ← CTL + (오늘 TSS − CTL) × k (시작값 0).

시즌 내내 완만히 우상향하는 게 목표예요.

피로ATLAcute Training Load최근 며칠 사이 쌓인 피로.

가까운 1주일의 훈련 부하를 짧게 평균낸 값이에요. 빡세게 타면 금방 오르고, 쉬면 금방 빠져요.

계산CTL과 같은 방식이되 42일 대신 7일 지수이동평균. k = 1 − e^(−1/7).

ATL이 CTL보다 한참 높으면 몰아친 상태예요. 회복이 필요해요.

컨디션TSBTraining Stress Balance · Form지금 몸이 얼마나 가벼운가 = 체력 − 피로.

＋면 피로보다 체력이 많아 쌩쌩한 상태(잘 쉼), −면 피로가 커서 무거운 상태예요. 대회 전 볼륨을 줄여 이 값을 ＋로 만드는 걸 테이퍼링이라고 해요.

계산TSB = CTL − ATL (그날 훈련을 반영하기 전, 어제까지 기준).

대회는 +5~+15가 최적. −10 아래로 오래 두면 과훈련 위험, +20을 넘으면 너무 쉬어 체력이 빠져요.

램프 레이트Ramp Rate체력(CTL)이 일주일에 얼마나 빠르게 오르는지.

성장 속도예요. 너무 빠르면 몸이 못 따라가 부상·과훈련으로 이어질 수 있어요.

계산이번 주 CTL − 지난주(7일 전) CTL.

주당 +3~7이 안전한 성장, +7 초과가 지속되면 위험 신호예요.

급성:만성 부하비ACWRAcute:Chronic Workload Ratio최근 피로가 그동안 감당하던 수준 대비 얼마나 몰렸는지 비율.

1.0 근처면 훈련량이 몸이 익숙한 수준과 비슷, 높으면 최근에 과하게 몰아친 상태예요. 부상·과훈련 위험을 가늠하는 지표.

계산급성부하(최근 7일 평균 일TSS) ÷ 만성부하(최근 28일 평균 일TSS). 28일치가 쌓이기 전에는 표시하지 않아요.

저부하 <0.8 · 스윗스팟 0.8~1.3 · 고부하 1.3~1.5 · 위험 >1.5.

종목 균형 · 리미터리미터Discipline Balance · Limiter여러 종목을 할 때 어느 종목이 상대적으로 약한지(리미터) 부하와 강도로 함께 알려줘요.

종목별 체력(CTL) 비중을 목표 비중과 비교하고, 거기에 고강도 시간 비중(강도)까지 반영해요. 부하가 부족하거나 강도가 낮은 종목이 리미터예요. 거기에 훈련을 더 넣으면 균형이 좋아져요. 트라이애슬론·듀애슬론 준비에 유용해요.

계산종목 비중 = 그 종목 CTL ÷ 참여 종목 CTL 합(종목별 시간당 부하 차이를 사이클 기준으로 보정). gap = 목표 비중 − 종목 비중. 강도(고강도 시간 비중) = 강도계수(IF: 실측 강도÷임계 강도)≥0.85 활동시간 ÷ 총 활동시간. 리미터 점수 = 0.6×gap 정규화 + 0.4×(1−강도). 점수가 가장 높은(부하·강도 종합 최약체) 종목이 리미터예요. 목표 비중은 설정한 목표 레이스(트라이/듀애슬론)의 요구 배분, 미설정 시 균등(1/n). 참여 종목 2개 미만이면 표시 안 해요.

통합 화면에서 볼 수 있어요. 부하가 충분해도 강도가 낮으면 리미터가 될 수 있어요.

개인 성장률성장률Growth Rate핵심 능력치(FTP 등)가 시간에 따라 얼마나 오르는지. 월 몇 %.

측정값의 추세 기울기를 로버스트 회귀(Theil–Sen)로 구해요. 이상치·적은 측정점에도 강건하고, 신뢰구간으로 불확실성을 함께 보여줘요. 신뢰구간이 0을 걸치면 정체로 봐요.

계산측정점의 시간당 변화율을 모든 점쌍 기울기의 중앙값(Theil–Sen)으로 추정해요. %/월 = 기울기 × 30.44 ÷ 평균값 × 100. 측정점 4개 미만이면 표시 안 해요. FTP는 측정 이력을, 러닝 CS·수영 CSS는 활동 기록의 롤링 window(180일) 재계산 시계열을 써요(이력 저장 없이).

FTP는 측정 이력을 자주 남길수록 성장 추세가 정확해져요.

과훈련 신호OvertrainingOvertraining Signal부하 신호를 합친 확률적 경고(녹/황/적)예요. 의료 진단이 아니에요.

ACWR·단조도·긴장도·컨디션(TSB)을 합쳐 피로 누적 위험을 신호등으로 보여줘요. HRV가 없어 신뢰도는 제한적이에요.

계산각 신호 임계(ACWR>1.5·단조도>2·TSB≤−25 등) 초과 개수로 레벨을 정해요. 확률적 경고이며 의학적 진단이 아니에요. ACWR은 부상 예측력이 비판받는 보조 신호예요.

황·적이면 회복일을 고려하고, 이상 증상 시 전문가와 상담하세요.

레이스 준비도ReadinessRace Readiness지금 얼마나 준비됐는지 종합한 참고 지수(0~100).

테이퍼(TSB)·피트니스(CTL)·피로저항(DFI)·종목 균형을 가중 합산하고, 각 기여를 함께 보여줘요(블랙박스 아님).

계산각 요인 점수(0~1)×가중치의 합. 검증된 예측식이 아니라 전문가 판단 가중치예요. 목표 레이스를 정하면 종목 균형에 그 요구 비중이 반영돼요.

점수보다 어느 기여가 낮은지를 보고 보완하세요.

브릭 전이BrickBrick Transition자전거 직후 러닝의 효율 저하(무거운 다리).

트라이애슬론 브릭에서 러닝 레그가 단독 러닝보다 얼마나 효율(속도÷심박)이 떨어지는지 봐요. 표본이 적으면 신뢰도가 낮아요.

계산전이 저하% = (1 − 러닝레그EF ÷ 솔로러닝EF) × 100. 멀티스포츠 세그먼트 요약 기반.

브릭 훈련을 쌓으면 전이 저하가 줄어드는지 추세로 봐요.

파워 지표

기능적 역치 파워FTPFunctional Threshold Power1시간 동안 유지할 수 있는 최대 평균 파워. 내 체력의 기준선이에요.

거의 모든 강도 지표(IF·TSS·존)가 이 값을 기준으로 계산돼요. 그래서 FTP가 정확해야 나머지도 정확해요.

계산이 앱은 전체 라이딩 중 20분 최고파워의 최댓값 × 0.95로 자동 추정해요. 설정에서 실제 FTP를 입력하면 그 값을 우선 사용.

실제 FTP와 다르면 컨디션 해석이 통째로 어긋나요. 설정에서 꼭 확인하세요.

정규화 파워NPNormalized Power변동을 반영해 '체감상' 얼마나 힘들었는지를 나타낸 평균 파워.

같은 평균파워라도 인터벌·오르막처럼 들쭉날쭉하면 몸은 더 힘들어요. NP는 그 부담을 반영해 평균파워보다 대개 높게 나와요.

계산30초 이동평균 파워를 4제곱해 평균낸 뒤 네제곱근. (Garmin 제공값을 그대로 사용)

일정하게 탄 라이딩은 NP ≈ 평균파워, 변화가 심하면 NP ≫ 평균파워.

강도 계수IFIntensity Factor이 라이딩이 내 FTP 대비 얼마나 셌는지.

1.0이면 FTP 강도로 탄 것. 회복 라이딩은 ~0.7, 대회·인터벌은 0.85 이상이에요.

계산IF = NP ÷ FTP.

1.05를 넘기면 20분 테스트급으로 아주 강하게 탄 거예요.

변동성 지수VIVariability Index파워를 얼마나 일정하게 유지했는지.

1.0에 가까울수록 페이스가 일정(TT·실내), 높을수록 들쭉날쭉(그룹라이드·인터벌)이에요.

계산VI = NP ÷ 평균파워.

장거리 효율을 원하면 VI를 낮게(일정하게) 유지하는 연습이 좋아요.

20분 파워p2020-min Power20분 동안 낼 수 있는 최고 평균 파워.

FTP 추정의 근거가 되는 대표 파워예요.

계산Garmin의 max20MinPower 값. FTP ≈ p20 × 0.95.
최고 기록Best Efforts · Power Curve구간별(5초~30분) 역대 최고 평균 파워.

짧은 구간이 세면 스프린터형(순간 힘), 긴 구간이 세면 지구력형이에요. 내 강점·약점을 보여줘요.

계산각 구간 길이별 최대 평균파워(maxAvgPower)를 전체 라이딩에서 최댓값으로 뽑아요.

5초=스프린트, 1분=무산소, 5분=VO2max, 20분=FTP 지표로 읽어요.

피로저항 지수DFIDurability Fatigue Index누적 피로 이후에도 개인 최고 파워의 몇 %를 내는지. 지구력의 숨은 능력이에요.

오래 탈수록 파워가 떨어지는 건 자연스럽지만, 잘 훈련된 몸은 후반에도 파워를 잘 유지해요(피로저항). 프로 사이클에서 주목받는 최신 지표예요. 피로 깊이를 15·25·35 kJ/kg 세 단계로 나눠 볼 수 있어요.

계산DFI = 피로 구간(누적 15·25·35 kJ/kg 이상 다단) 최고평균파워 ÷ 개인 전체 최고평균파워. 100%에 가까울수록 피로에도 파워를 유지. 깊은 피로(25·35)일수록 표본이 적어 미표시가 늘어요. 피로 구간을 가진 활동이 8건 미만이면 표시 안 해요. 체중·상세 파워가 필요해요(사이클 전용). 강도가중(실험) 토글은 누적량을 (P/FTP)로 가중해요. 문헌 미결이라 참고용이에요.

장거리 라이딩이 쌓일수록 정확해져요. 추이 화면에서 피로 깊이를 바꿔가며 볼 수 있어요.

라이더 성향유형Rider Type파워커브 비율로 본 스프린터·펀처·클라이머/TT·올라운더 성향(확률).

짧은 구간이 강하면 스프린터·펀처, 긴 구간이 강하면 클라이머·TT 성향이에요. 딱 하나로 나누기보다 성향을 확률(%)로 보여줘요. 검증된 분류가 아니라 상대 경향이에요.

계산무차원 비율(P5초÷P5분=순간력, P1분÷P20분=무산소, W′÷CP=무산소 여력)로 네 성향 점수를 내고 합이 100%가 되게 정규화해요. 진짜 최대노력 기록이 쌓일수록 정확해요.

절대 강점(W/kg)은 파워 프로파일에서, 상대 성향은 여기서 봐요.

임계 파워 · 무산소 용량CP · W'Critical Power & W-prime오래 버틸 수 있는 한계 파워(CP)와, 그 위로 쓸 수 있는 한 방의 여력(W′).

CP는 이론상 장시간 유지 가능한 최대 파워로 FTP와 비슷한 개념이에요. W′(더블유 프라임)는 CP를 초과해 사용할 수 있는 무산소 에너지 총량, 즉 순간 스퍼트 여력이고요.

계산2-파라미터 선형모델: 일(work)=파워×시간 을 장시간 구간(120~1800초) 최고기록들에 대해 work = W′ + CP·t 로 최소제곱 적합. 기울기 = CP(W), 절편 = W′(J). 데이터가 부족하면 표시하지 않아요.

CP가 높으면 지구력형, W′가 크면 순간 폭발력이 강한 유형이에요.

훈련량 · 노력

훈련 부하 점수TSSTraining Stress Score이 라이딩이 몸에 준 스트레스의 총량.

강도와 시간을 함께 반영해요. FTP 강도(IF 1.0)로 딱 1시간 타면 100점. 2시간 널널히 = 100 근처, 1시간 빡세게 = 100 이상.

계산TSS = 시간(초) × NP × IF ÷ (FTP × 3600) × 100.

하루 합계가 CTL·ATL·TSB의 재료예요. 주간 목표 부하를 TSS로 관리하면 좋아요.

노력도Relative Effort심박을 기준으로 이 운동이 얼마나 힘들었는지 점수화한 값.

파워계가 없어도 심박만으로 부하를 잴 수 있어요. 높은 심박존에 오래 있을수록 점수가 커져요. (TRIMP 개념)

계산Σ (심박존i 체류시간(분) × 가중치i), 가중치 = 존1~5 → 1, 2, 3, 4, 5.

훈련 페이지의 '주간 노력도'는 이 점수를 주 단위로 합산한 거예요.

단조로움모노토니Monotony (Foster)한 주 훈련이 매일 비슷비슷했는지(단조로움) 정도.

매일 같은 부하로 타면 높아져요. 높을수록 변화가 없어 정체·과훈련 위험이 커진다고 봐요(리커버리 없는 반복).

계산모노토니 = 주간 일평균 부하 ÷ 일부하 표준편차(7일 기준).

2.0을 넘으면 완급 조절(하드-이지)이 필요하다는 신호예요.

훈련 스트레인스트레인Strain한 주의 총부하에 단조로움까지 반영한 실질 부담.

총량이 많고 단조롭기까지 하면 스트레인이 커져요. 부상·번아웃 위험을 관리할 때 참고해요.

계산스트레인 = 주간 총부하 × 모노토니.

존 · 강도 분포 (Zones & Distribution)

파워 존Power Zones · Z1~Z7FTP 대비 강도를 7단계로 나눈 구간.

회복(Z1) · 지구력(Z2) · 템포(Z3) · 역치(Z4) · VO2max(Z5) · 무산소(Z6) · 순발(Z7). 어느 존에 오래 있었는지로 훈련 성격을 알 수 있어요.

계산각 시점의 파워를 FTP 대비 비율로 분류해 존별 체류시간을 집계해요.
심박 존Heart-rate Zones · Z1~Z5최대심박 대비 강도를 5단계로 나눈 구간.

파워 존과 비슷하지만 심박 기준이라 반응이 느리고 더위·피로의 영향을 받아요.

내 존My Zones설정한 내 FTP·최대심박으로 계산한 강도 구간.

존 분포는 설정 페이지의 내 FTP·최대심박을 기준으로, 각 활동일에 유효했던 FTP로 활동마다 다시 계산해요. 상세가 동기화된 활동만 재계산돼요(요약만 있으면 표시되지 않아요).

내 프로필(FTP·최대심박)을 정확히 입력하면 존이 실제 체감과 더 잘 맞아요.

양극화 지수저:고 비율Low-to-Hard Ratio저강도와 고강도로 갈라 탔는지(양극화), 중강도에 머물렀는지.

저강도 위주에 고강도를 한 스푼 얹는 "폴러라이즈드" 훈련이 지구력 향상에 효과적이라고 알려져 있어요. 값이 클수록 중·고강도 대비 저강도 비중이 크다는 뜻. (참고: 저강도÷(중+고강도) 비율로, 로그 기반의 학술 Polarization Index(Treff 등)와는 계산이 다른 우리 서비스의 자체 지표예요.)

계산저:고 비율 = 저강도% ÷ (중강도% + 고강도%). 저강도 = 파워존 Z1+Z2, 중강도 = Z3, 고강도 = Z4~Z7. 분모가 0이면 0.

저강도를 충분히 깔고 고강도를 뾰족하게 넣을수록 커져요.

훈련강도 분포Intensity Distribution내 훈련이 어떤 강도 패턴인지 알려주는 라벨.

저·중·고강도 비율로 판단해요. 폴러라이즈드(저강도가 많고 고강도도 확보), 피라미드형(저강도가 가장 많고 위로 갈수록 줄어듦), 임계역/기타.

계산저강도 ≥ 75% 이고 고강도 ≥ 10% → 폴러라이즈드, 저강도 ≥ 70% → 피라미드형, 그 외 → 임계역/기타. 80/20 델타 = |저강도% − 80| (80:20 원칙 근접도).

효율 · 일관성 (Efficiency & Consistency)

효율 계수EFEfficiency Factor심박 1회당 낸 파워. 같은 심박으로 더 큰 파워면 더 효율적이에요.

유산소 능력이 좋아지면 같은 심박에서 더 높은 파워가 나와요. 시즌 내내 완만히 오르면 체력이 좋아지고 있다는 신호예요. 정규화파워(NP)를 써서 인터벌·정속에 관계없이 세션끼리 비교할 수 있어요.

계산EF = 정규화파워(NP) ÷ 평균심박 (W/bpm). NP가 없는 라이딩은 평균파워로 대체해요.
페이싱 안정성PSIPacing Stability Index라이딩 내내 얼마나 고른 강도로 탔는지(0~100).

구간별 파워가 균일하고 후반에도 유지·강화될수록 높아요. 인터벌·구조화 세션은 의도적으로 변동이 커서 낮게 나올 수 있어요.

계산라이딩을 10구간으로 나눠 구간 파워의 변동계수(CV)와 네거티브 스플릿(후반÷전반)을 0~100으로. PSI = 100×(1−CV/0.15) + 0.2×max(0, 네거티브−1)×100. 20분 미만·상세 없으면 제외해요.

롱라이드·TT 페이싱 연습에 참고하세요. 사이클 전용(러닝/수영은 후속).

경제성 추세EconomyEconomy Trend같은 심박에 더 큰 출력을 내는지(효율 EF) 개인 추세.

유산소 능력이 좋아지면 같은 심박에 더 높은 출력이 나요. 벤더·기기 차이로 절대비교는 무효라, 개인 추세만 봐요.

계산효율 EF(NP÷심박) 시계열을 Theil–Sen 회귀해 %/월로. 신뢰구간이 0을 걸치면 정체. 러닝 RE·수영 SI는 후속.

개선 추세면 유산소 경제성이 좋아지는 중이에요.

파워:심박 디커플링Pw:Hr Decoupling · Aerobic Drift라이딩 후반에 심박 대비 파워가 얼마나 떨어졌는지(심혈관 드리프트).

유산소 지구력이 좋을수록 후반에도 효율이 유지돼 디커플링이 낮아요. 초단위 상세 시계열이 있는 라이딩만 계산돼요.

계산라이딩을 시간 기준 전·후반으로 나눠 각 반의 효율계수 EF = 평균파워/평균심박 을 구해요. 디커플링% = (전반EF − 후반EF) ÷ 전반EF × 100. 양수면 후반 드리프트.

5% 미만이면 유산소가 잘 잡힌 상태로 봐요.

일관성Consistency얼마나 꾸준히 탔는지. 활동일 · 연속일 · 주당 횟수로 봐요.

체력(CTL)은 꾸준함에서 나와요. 활동한 날의 수, 최장 연속일(스트릭), 현재 연속일, 주당 라이딩 수로 보여줘요.

계산활동일수 = 라이딩한 날의 수, 최장 연속일 = 하루도 거르지 않고 이어진 최대 일수, 현재 연속일 = 마지막 라이딩일에서 역방향으로 이어진 일수.

연속일(스트릭)을 짧게라도 이어가면 CTL 유지에 크게 도움돼요.

러닝 지표 (Running)

페이스Pace1km를 달리는 데 걸린 시간. 러닝의 기본 강도 지표예요.

자전거의 속도(km/h) 대신 러닝은 보통 페이스(분:초/km)로 강도를 봐요. 값이 작을수록 빠른 거예요.

계산페이스(초/km) = 소요시간(초) ÷ 거리(km). 화면엔 m'ss" /km 로 표시.
평균 페이스avgPaceAverage Pace기간 전체를 합쳐 계산한 평균 페이스.

활동별 페이스를 단순 평균하지 않고 거리로 가중해요(긴 러닝이 더 반영). 총 거리·총 시간 기준의 진짜 평균이에요.

계산평균 페이스(초/km) = Σ소요시간(초) ÷ Σ거리(km).
주간 거리Weekly Distance한 주에 평균 몇 km 뛰었는지. 러닝 훈련량의 핵심이에요.

총 거리는 기간이 길수록 무조건 커지지만, 주간 거리는 주당으로 정규화해 기간과 무관하게 볼륨을 비교할 수 있어요(러너들의 "주간 마일리지").

계산주간 거리 = 총 거리(km) ÷ 주 수. 주 수 = 선택 기간 일수 ÷ 7(최소 1). 날짜 범위가 없으면 월 수 × 4.345로 환산.

부상 예방을 위해 주간 거리는 한 번에 10% 이상 늘리지 않는 게 좋아요.

임계 속도 · 무산소 거리여력CS · D'Critical Speed & D-prime오래 유지 가능한 한계 속도(CS)와 그 위로 더 낼 수 있는 거리 여력(D′).

자전거의 CP·W′를 러닝(거리-시간)으로 옮긴 개념이에요. CS는 지구력 기준선, D′는 스퍼트로 짜낼 수 있는 여분 거리예요.

계산거리별 최고기록(1km·1mile·5km·10km)에 거리 = D′ + CS·시간 을 최소제곱 회귀. 기울기 = CS(m/s), 절편 = D′(m). 임계 페이스 = 1000 ÷ CS (초/km). 기록점 2개 미만이면 미표시.

CS가 높으면 지구력형, D′가 크면 순간 스피드형이에요.

거리별 최고기록PRPersonal Records주요 거리(1km·1mile·5km·10km)의 역대 최단 시간.

각 거리에서 가장 빠르게 달린 기록이에요. PR 곡선으로 단거리·장거리 중 어디가 강한지 볼 수 있어요.

계산가민의 구간 최단기록(fastestSplit_1000/1609/5000/10000, 초)에서 거리별 최솟값. 페이스 = 시간(초) ÷ (거리m ÷ 1000).
효율 (속도:심박)EFRunning Efficiency심박 1회당 낸 속도. 같은 심박에 더 빠르면 더 효율적이에요.

유산소 능력이 좋아지면 같은 심박에서 더 빠른 속도가 나와요. 초단위 상세가 있는 러닝만 계산돼요.

계산EF = 평균 속도(m/s) ÷ 평균 심박(bpm).
페이스:심박 디커플링Pace:HR Decoupling후반에 심박 대비 속도가 얼마나 떨어졌는지(심혈관 드리프트).

유산소 지구력이 좋을수록 후반에도 효율이 유지돼 디커플링이 낮아요. 상세 시계열이 있는 러닝만 계산돼요.

계산러닝을 시간 기준 전·후반으로 나눠 각 반의 EF = 평균속도 ÷ 평균심박. 디커플링% = (전반EF − 후반EF) ÷ 전반EF × 100. 양수면 후반 드리프트.

5% 미만이면 유산소가 잘 잡힌 상태로 봐요.

러닝 훈련부하rTSSRunning TSS임계속도(CS) 기반으로 매긴 러닝 훈련 부하. 임계속도나 속도가 없으면 심박 기반(hrTSS)으로 대체.

러닝은 파워계가 드물어, 임계속도(CS: 거리 기록 회귀로 추정) 대비 그날 속도로 부하를 재요(rTSS). 임계속도를 못 구하거나 속도가 없으면 심박 기반(hrTSS)으로 폴백해요. 이 값이 러닝의 체력(CTL)·피로(ATL)·컨디션(TSB)의 재료예요.

계산rTSS = 시간(h) × (NGP ÷ CS)² × 100. NGP = 경사보정 정규화속도(상세 GAP의 30초 이동평균 4승, 없으면 평균속도). CS·속도가 없으면 hrTSS = 시간(h) × (평균심박 ÷ LTHR)² × 100, LTHR = round(최대심박 × 0.90).

사이클 TSS·수영 sTSS와 합치면 통합 훈련부하(CTL/ATL/TSB)를 볼 수 있어요.

케이던스spmRunning Cadence1분당 걸음 수(steps per minute).

보통 160~180spm이 효율적이라고 봐요. 사이클의 rpm(분당 페달 회전)과 단위가 달라요.

계산가민 상세 시계열은 발당(스트라이드/분)으로 오기 때문에 ×2 해 걸음/분(spm)으로 표시해요. 목록·요약의 케이던스와 스케일이 일치.
지면 접촉 밸런스Ground Contact Balance왼발·오른발이 땅에 닿는 시간의 좌우 비율.

50%가 완벽한 대칭이에요. 한쪽으로 치우치면 부상·비효율의 신호일 수 있어요.

계산가민이 주는 값은 왼발 비율(%) 하나예요. 오른발 = 100 − 왼발 로 파생해 좌/우 두 줄로 보여줘요.
러닝 다이내믹스Running Dynamics주법(폼)의 질을 보는 상세 지표들.

보행 길이(cm, 한 걸음 거리) · 수직 진폭(cm, 상하 흔들림) · 수직 비율(%, 진폭÷보행길이) · 지면 접촉 시간(ms). 대체로 상하 흔들림이 작고 접촉 시간이 짧을수록 효율적이에요.

계산가민 상세 시계열 값을 그대로 표시(별도 파생 계산 없음).

수영 지표 (Swimming)

스월프SWOLFSwim Golf한 렝스(길이)를 도는 데 든 시간과 스트로크 수의 합. 수영 효율 지표예요.

'수영(swim)'과 '골프(golf)'의 합성어예요. 골프처럼 낮을수록 좋아요. 같은 렝스를 더 적은 스트로크로 더 빠르게 돌수록 작아지니, 효율(스트로크 길이와 속도의 균형)을 한 숫자로 보여줘요.

계산SWOLF = 한 렝스 소요 시간(초) + 그 렝스의 스트로크 수. 풀 길이(25m·50m)에 따라 절대값이 달라지므로 같은 길이끼리 비교해요. 여러 길이가 섞이면 통계는 활동이 가장 많은 주 풀길이 기준으로만 평균을 내요.

숫자보다 추세가 중요해요. 시즌 내내 완만히 내려가면 스트로크가 효율적으로 바뀌는 중이에요.

페이스 (100m 기준)/100mPace per 100m100m를 도는 데 걸린 시간. 수영의 기본 강도 지표예요.

러닝이 1km당 시간으로 페이스를 보듯, 수영은 100m당 시간(분:초)으로 봐요. 값이 작을수록 빠른 거예요.

계산페이스(초/100m) = 100 ÷ 평균 속도(m/s). 화면엔 m:ss /100m 로 표시.
임계 수영 속도 · 거리여력CSS · D'Critical Swim Speed & D-prime오래 유지 가능한 한계 수영 속도(CSS)와 그 위로 더 낼 수 있는 거리 여력(D′).

자전거의 CP·W′, 러닝의 CS·D′를 수영(거리-시간)으로 옮긴 개념이에요. CSS는 지구력 기준선, D′는 스퍼트로 짜낼 수 있는 여분 거리예요. 훈련 강도(인터벌 페이스)의 기준으로 많이 써요.

계산거리별 최고기록에 거리 = D′ + CSS·시간 을 최소제곱 적합. 기울기 = CSS(m/s), 절편 = D′(m). 임계 페이스 = 100 ÷ CSS (초/100m). 기록점 2개 미만이면 미표시.

CSS가 높으면 지구력형, D′가 크면 순간 스피드형이에요.

스트로크 레이트spmStroke Rate1분당 젓는 스트로크 수(strokes per minute).

팔을 얼마나 자주 젓는지예요. 스트로크 길이(한 번에 나아가는 거리)와 함께 속도를 만들어요. 가민에선 스트로크율·스트로크 속도로도 표기하지만 같은 지표예요.

계산오픈워터는 상세 시계열의 분당 스트로크 수, 풀은 렝스별 스트로크 수를 시간으로 환산해요.

레이트만 높이기보다 스트로크 길이를 유지하며 올려야 효율(SWOLF)이 지켜져요.

오픈워터 · 풀Open Water vs Pool수영 데이터의 두 종류. 실외 오픈워터와 실내(풀)예요.

오픈워터는 GPS로 연속 시계열(속도·심박·스트로크레이트·수온)을 기록해요. 풀은 GPS가 없어 렝스(길이) 단위로 끊어 렝스별 페이스·SWOLF·스트로크를 기록하고요. 그래서 보이는 차트가 달라요.

계산오픈워터 = 초단위 시계열 기반, 풀 = 렝스(구간) 기반 집계.
수영 훈련부하sTSSSwim TSS임계수영속도(CSS) 기반으로 매긴 수영 훈련 부하. CSS나 속도가 없으면 심박 기반(hrTSS)으로 대체.

수영 심박은 수중에서 억제·부정확해, 임계수영속도(CSS: 거리 기록 회귀로 추정) 대비 그날 속도로 부하를 재요(sTSS). CSS를 못 구하거나 속도가 없으면 심박 기반(hrTSS)으로 폴백해요. 이 값이 수영의 체력(CTL)·피로(ATL)·컨디션(TSB) 재료가 되고, 사이클·러닝과 합쳐 통합 부하로도 볼 수 있어요.

계산sTSS = 시간(h) × (평균속도 ÷ CSS)² × 100. CSS·속도가 없으면 hrTSS = 시간(h) × (평균심박 ÷ LTHR)² × 100, LTHR = round(최대심박 × 0.90).

거리 기록이 다양할수록 CSS가 정확해지고 sTSS도 정확해져요.

데이터 · 개인정보

로그인해서 사용하면 활동 요약과 상세, 그리고 분석에 필요한 심박·GPS 경로 같은 데이터가 계정에 저장돼 추이·통계로 이어져요.

  • 로그인 사용: 활동·프로필 데이터를 저장해 분석에 활용해요.
  • 비로그인 체험: 서버에 저장하지 않는 무상태 처리예요.
  • 삭제 · 탈퇴: 활동은 상세 화면에서 개별 삭제할 수 있고, 회원 탈퇴는 설정 화면 맨 아래에 있어요. 탈퇴하면 활동·상세·경로·분석·계획·연동 정보가 즉시 파기돼요(되돌릴 수 없어요).
  • 내보내기: 워크아웃 목록에서 내 활동을 CSV 로 내려받을 수 있어요.
  • 이용 통계: 서비스 개선 판단을 위해 기능 사용 기록(로그인·업로드·분석 실행 등의 발생 시각과 종류)을 남겨요. 운동 내용이 아니라 “무엇을 언제 했는지”만이고, 탈퇴하면 함께 지워져요.
  • AI 코치: 무료 제공을 지속하기 위해 계정당 1일 생성 횟수가 제한돼요. 이미 만들어진 분석을 다시 보는 건 제한되지 않아요.

수집·저장·파기의 자세한 내용은 개인정보처리방침에서 확인할 수 있어요.

지표 정정 이력

계산이 잘못돼 있던 부분을 고치면 전에 보던 숫자가 달라져요. 기록이 나빠진 게 아니라 잘못 계산되던 값이 정확해진 거라, 무엇이 왜 바뀌었는지 남겨둬요.

  • 파워 없이 탄 라이딩도 훈련부하로 잡혀요전파워 데이터가 없는 라이딩은 TSS 0 이라 컨디션·목표 진척에 전혀 반영되지 않았어요후파워가 없으면 심박으로 계산해요(hrTSS). 파워가 있으면 지금처럼 파워 기준이에요러닝·수영에는 있던 심박 폴백이 사이클에만 없었어요. 심박계만 쓰는 라이딩이 통째로 빠져 있었어요. (2026-07-26)
  • 컨디션(CTL·ATL·TSB)이 날짜 필터와 무관해졌어요전같은 날 TSB 가 보는 기간에 따라 −26.3 / −8.6 / −7.7 로 달랐어요후어느 기간을 보든 같은 값이에요 (예: −3.5)부하 곡선을 필터 시작일부터 0에서 다시 쌓고 있었어요. 이제 전체 이력으로 계산하고 화면만 잘라서 보여줘요. (2026-07-26)
  • 개요·훈련·통합의 컨디션이 한 값으로 합쳐졌어요전화면마다 다른 컨디션(두 벌)이 있었어요후세 화면이 같은 소스를 써요. 3종 합산 기준이에요개요는 파리티 경로, 통합은 결합 경로를 각각 쓰고 있었어요. (2026-07-26)
  • 러닝·수영에 사이클 IF/TSS 를 더 이상 쓰지 않아요전러닝 활동에 IF 2.29 · TSS 798 같은 값이 붙었어요(사이클 FTP 로 나눈 결과)후IF/TSS 는 비우고, 대신 rTSS(임계속도 CS)·sTSS(임계수영속도 CSS) 세션 부하를 보여줘요FTP 는 사이클 전용 개념인데 종목 구분 없이 적용됐어요. (2026-07-26)
  • 수영 최고기록과 CSS 가 정확해졌어요전100m 최고가 0:45(세계기록보다 빠름), CSS 1:47/100m후100m 1:16, CSS 1:44/100m오픈워터는 GPS 로 거리를 재서 구간 기록이 실제보다 빠르게 잡혀요. 기록 후보를 풀 수영으로 제한했어요. (2026-07-26)
  • 존 분포가 조회 기간·사이클만 반영해요전"이번달" 아래에 5년치(291.7시간)가 표시되고, 러닝 파워가 순발(Z7) 16시간으로 섞였어요후이번달은 24.6시간, Z7 은 1.7분이에요존 집계에 기간·종목 조건이 없었고, 존 재계산이 러닝까지 사이클 FTP 로 처리했어요. (2026-07-26)
  • 러닝·수영의 ACWR "위험" 표시를 보류해요전주 1회 러닝인데도 "부상 위험"이 상시 떴어요(러닝 34%·수영 29%의 날)후만성 28일 창에 운동일이 8일 이상 쌓이면 표시해요표본이 1건이면 급성:만성 비가 구조적으로 4.0 이 되어 경보가 의미를 잃어요. (2026-07-26)
  • 피크 파워 라벨에 기간을 명시했어요전"역대 최고 기록"이라 쓰고 조회 기간 값을 보여줬어요(20분 198W vs 기록실 216W)후"조회 기간 최고"로 표기하고, 역대 기록은 기록실에서 봐요같은 이름의 다른 값이 두 화면에 공존했어요. (2026-07-26)
  • 통합 집계가 주 운동에 없는 종목도 포함해요전주 운동에 러닝이 없으면 러닝 기록이 통합에서 빠졌어요(85.0h/67회)후기록이 있는 종목은 모두 합산해요(87.6h/70회)주 운동은 순서·기본만 정하는 설정인데 데이터까지 걸러내고 있었어요. (2026-07-26)

자주 묻는 질문 (FAQ)

훈련 화면에서 러닝·수영도 볼 수 있나요?
네, 훈련 화면 상단의 종목 전환으로 사이클·러닝·수영을 각각 볼 수 있어요.
종목마다 핵심 지표가 달라서, 사이클은 파워 기반(CP·W′ 밸런스·상대 노력도 등), 러닝은 임계속도(CS)·페이스 부하, 수영은 CSS·D′ 같은 전용 지표로 보여줘요.
사이클이 기본으로 열리고 파워 데이터가 가장 풍부해요. 종목을 합친 부하는 통합 화면에서 확인할 수 있어요.
파워 프로파일은 뭐고, 성별은 왜 물어봐요?
파워 프로파일은 5초·1분·5분·20분 같은 구간별 최고파워를 W/kg(체중 대비 파워)로 바꿔 모집단(남/여) 기준 범위에 대어 라이더 유형과 등급을 매기는 사이클 지표예요.
이때 기준 범위가 남성·여성이 다르기 때문에 성별 기준표가 필요해요. 그래서 설정에서 성별을 고르면 유형·등급 판정이 더 정확해져요(선택은 필수가 아니고, 미지정 시 남성 기준을 가정해요).
러닝·수영 지표(페이스커브·CSS·디커플링 등)는 남과 비교하지 않고 본인 기록 기준(self-relative)이라 성별 기준표가 필요 없어요. 그래서 성별 보정은 사이클 파워 프로파일에만 적용돼요.
멀티스포츠 활동의 구간(세그먼트)이 왜 여러 개예요?
트라이애슬론·듀애슬론 같은 복합 운동은 하나의 활동 안에 종목별 레그(예: 수영 → 사이클 → 러닝)가 들어 있어요.
각 레그가 하나의 세그먼트 카드로 나뉘고, 레그 사이의 전환(T1·T2)은 얇은 줄로 표시돼요.
그래서 구간 수가 종목 수보다 많게 보일 수 있어요.
평균심박이 안 보이거나, 복합 운동의 부하는 어떻게 계산되나요?
심박 센서 없이 기록된 활동은 평균심박이 표시되지 않아요.
멀티스포츠는 부모 활동에 전체 평균심박을 함께 보여주고, 레그별로도 데이터가 있으면 각각 표시해요.
파워가 없는 러닝·수영은 임계속도 기반 부하 (rTSS·sTSS)로 매기고, 임계속도나 속도가 없으면 심박 기반(hrTSS)으로 대체해요.
FTP를 안 넣었는데 지표가 나와요. 정확한가요?
FTP를 입력하지 않아도 최근 기록으로 활동일 기준(#D1) 유효 FTP를 자동 추정해 지표를 계산해요. 다만 설정에서 실제 FTP·최대심박·체중을 넣어두면 강도(IF)·부하(TSS)·존 분포가 훨씬 정확해져요.
이 지표들, 믿을 만한가요? 계산 근거가 궁금해요.
화면에 나오는 지표는 임의로 만든 공식이 아니라 스포츠 과학 문헌과 업계 표준(TrainingPeaks · WKO 등이 쓰는 정의)을 그대로 따라 계산해요.
주요 근거는 다음과 같아요.한편 종목 리미터 점수·저:고 양극화 비율처럼 위 표준을 토대로 우리가 새로 정의한 자체 지표도 있어요. 이런 항목은 앱에서 참고 지표로 분명히 표시하고, 모든 지표는 의료 진단이 아니라 훈련 참고용이에요.
다른 앱(Zwift·Garmin 등)과 숫자가 조금씩 달라요.
우리는 운동 원본 파일(FIT·TCX·GPX)을 직접 읽어 분석해요.
특히 FIT는 가민이 공식 제공하는 FIT SDK로 디코딩해, 기기에 기록된 원본을 그대로·정확하게 읽어와요.
총 시간·거리·상승고도 같은 요약값은 파일에 기록된 원본을 그대로 쓰고, NP·TSS·존 분포· 파워커브 같은 분석 지표는 업계 표준 공식으로 직접 계산해요.
같은 파일이라도 플랫폼마다 데이터를 처리·반올림하는 방식이 조금씩 달라서, 요약값이 총 시간 몇 초· 상승고도 1~2m 정도 미세하게 다를 수 있는데 이는 오류가 아니라 플랫폼 간 처리 차이예요.

분석 지표는 모든 활동에 같은 표준 공식을 일관되게 적용해, 서로 다른 활동도 공정하게 비교되도록 했어요.
내 데이터가 저장되나요?
로그인해서 사용하면 활동 요약과 상세가 계정에 저장돼 추이·통계로 이어져요. 로그인 없이 둘러보는 무료 체험(예: 경로 분석)은 서버에 저장하지 않는 무상태 처리예요.
데이터를 지우려면 어떻게 하나요?
개별 활동은 활동 상세 화면에서 삭제할 수 있고, 회원 탈퇴 시 운동·건강·위치 데이터가 즉시 파기돼요. 자세한 내용은 개인정보처리방침에서 확인할 수 있어요.
Garmin 기기 기록은 어떻게 넣나요?
가민 커넥트에서 활동을 FIT(또는 TCX·GPX)로 내려받아 업로드하시면 돼요. 가민이 공식 제공하는 FIT SDK 로 디코딩하기 때문에 기기에 기록된 원본을 그대로 읽어요. 순토·코로스·Strava 내보내기 파일도 같은 방법으로 넣을 수 있어요.
가민 커넥트 자동 동기화는 공식 API 승인을 신청해 둔 상태이고, 승인되면 열어 드릴게요.